Bench excercises – ćwiczenia z wykorzystaniem ławki parkowej

Lato, piękna pogoda, długi dzień zachęcają do podjęcia nowych wyzwań. W poprzednim artykule zachęcaliśmy do jednej z form aktywności fizycznej na świeżym powietrzu – do biegania. Dziś proponujemy inny rodzaj ćwiczeń plenerowych – ćwiczenia z wykorzystaniem ławek parkowych, coraz częściej nazywanych bench excercises. Ławki parkowe i ogrodowe mogą pełnić rolę steppera, stepu lub ławeczki z siłowni lub ulubionego klubu fitness. Przeczytaj artykuł i sprawdź jak wykorzystać ławkę parkową do wysmuklenia sylwetki, wzmocnienia mięśni i stawów oraz poprawy sprawności fizycznej.

Primo – zawsze pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Mogą to być niewysokie podskoki połączone z wymachami rąk, np. tzw. pajacyki, trucht w miejscu lub rozgrzewka izolacyjna czyli wielostronne ruchy poszczególnych partii ciała. Do ćwiczeń wybierz tylko stabilne ławki, mocno przytwierdzone do podłoża z właściwie dokręconymi deskami. Ławka nie może się przesuwać a szczebliny muszą być twarde, grube i odpowiednio wyfrezowane.

Najpopularniejszym ćwiczeniem jest naprzemienne wchodzenie i schodzenie z siedziska ławki połączone z wymachami rąk. Wiele ćwiczeń można wykonać podpierając się o oparcie ławki. Dzięki podtrzymaniu ciężaru ciała możesz wykonać wymachy nóg do tyłu, do boku, możesz podginać kolana do klatki piersiowej z jednoczesnym ruchem przeciwległej ręki. Kolejne ćwiczenie to pompki – możesz je wykonywać w różny sposób poprzez podpieranie rąk na siedzisku ławki, oparciu lub podłokietniku. Szczególnym rodzajem pompek są tzw. pompki szwedzkie czyli opuszczanie ciężaru ciała ułożonego na plecach poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Dobrym ćwiczeniem na mięśnie nóg są wszelkiego rodzaju przysiady. Najprostsze przysiady możemy wykonać siadając i podnosząc się z siedziska ławki. Bardziej zaawansowanym proponujemy tzw. przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze wysuniętej do przodu z podparciem drugiej nogi z tyłu o siedzisko ławki. Ławkę bez oparcia można wykorzystać do zrobienia tzw. ławeczki – kładziemy się na plecach w poprzek ławki, prostujemy ciało a ręce kładziemy na klatce piersiowej i utrzymujemy tą pozycję dzięki napięciu mięśni.

Pamiętaj aby podczas gimnastyki równomiernie obciążać kolejne części ciała, ćwiczenia wykonuj na przemian dla każdej ze stron. Na koniec treningu koniecznie rozciągnij stawy i mięśnie, wyreguluj oddech i pogratuluj sobie dobrze wykonanego zadania. Następnie z uśmiechem na ustach zrelaksuj się chwilę na ławce. Odpoczynek i regeneracja to również ważna część aktywności fizycznej.

Masz pomysły na inne bench excercises? Chętnie je poznamy i zastosujemy w naszych treningach.